Медитация - это умственная и физическая практика, которая позволяет человеку отстраниться от своих мыслей и чувств и полностью осознать и открыться тому, что истинно в текущий момент.
Мы должны отказаться от своих ожиданий и представлений о том, как должен выглядеть сеанс медитации и какие ощущения он должен вызывать. Каждый раз, когда мы садимся медитировать, наш опыт будет отличаться, он будет проявляться неожиданным образом. Каждое занятие обладает своей уникальностью. Цель должна заключаться не в том, чтобы провести сеанс идеально, а в том, чтобы жить здесь и сейчас и оставаться открытым для всего, что возникает.
Во время медитации на поверхность всплывают различные ощущения, эмоции, переживания и мысли, и это нормально. Если вы чувствуете беспокойство и обнаруживаете, что мысли о страхе начинают отвлекать вас, избавьтесь от желания остановить, усилить или изменить эти мысли и просто наблюдайте, как они приходят и уходят. Старайтесь просто наблюдать за каждой мыслью по мере того, как она проявляется. Оставайтесь полностью в настоящем моменте и откажитесь от привычки судить себя.
Медитативные техники, описанные ниже, помогут вам стать наблюдателем, а не страдающим человеком, пытающимся контролировать свои мысли.
1. Медитация на ходу
Многие люди при слове “медитация” представляют себе человека, сидящего, скрестив ноги, на коврике для йоги. Однако медитировать можно где угодно и в любое время, просто нужно уметь концентрироваться. Вы можете гулять в местном парке, крутить педали в тренажерном зале или просто сидеть в поезде – эти моменты, когда наш разум делает паузу, когда мы обретаем мысленное пространство, идеально подходят для медитации.Эта техника выполнения на ходу требует, чтобы вы были внимательны к ощущению дыхания, распространяющегося по вашему телу. Не беспокойтесь о том, чтобы контролировать свое дыхание, вместо этого осторожно наблюдайте за тем, как оно естественно течет.
Поддерживайте концентрацию на своём дыхании с помощью:
- Замечайте ощущения, которые вы испытываете.
- Следите за темпом своего дыхания.
- Направьте свое внимание на области напряжения или дискомфорта, которые нуждаются в вашем целебном дыхании, например, на сердце, и обратите внимание на любые ощущения – возможно, оно учащенно бьется или ощущается как напряжение.
- Визуализируйте своё дыхание в виде определённого цвета – представьте, как оно меняет оттенок, проходя через различные участки вашего тела.
Важно, когда вы неизбежно начинаете задумываться о вещах, не связанных с ощущением дыхания, осторожно вернуть свое внимание к текущему вопросу. Не корите себя, даже у самых опытных медитаторов бывают блуждающие мысли. Просто возвращайте свое внимание к дыханию всякий раз, когда ваши мысли начинают блуждать!
Совет: Если вам трудно сосредоточиться в напряжённой обстановке (что вполне понятно), попробуйте найти место на полу перед собой, на которое можно было бы смотреть.
2. Медитация любящей доброты
Для тех из нас, кто склонен к духовности, эта техника (также известная как метта-медитация) берет свое начало в буддизме. Она направлена на распространение чувства любящей доброты на всех, кто нас окружает. Для этого требуется большое сердце, открытый разум и много позитива.Начните с того, что примите удобное положение сидя или лежа, осторожно закройте глаза и разрешите себе отвлечься от дневных забот. После этого выберите несколько аффирмаций из приведенного ниже списка, которые вызывают у вас глубокий отклик.
Тихо повторяйте аффирмации внутренним шепотом. Когда вы почувствуете, что аффирмации усвоились, продолжайте использовать те же фразы, которые вы использовали для себя, но замените ‘я’ на ‘мы’. Повторяя аффирмации "мы", вы хотите распространить свою заботу на всех живых существ – животных, людей и мать-природу. Идея в том, чтобы постепенно открыть свое сердце для заботы обо всех. Представьте, что вы излучаете яркий свет, исходящий из вашего сердца, и он освещает мир вокруг вас.
Аффирмации:
- Пусть я буду счастлив и здоров.
- Пусть я притягиваю изобилие и позитив.
- Позвольте мне верить, что я смогу преодолевать трудности и преуспевать.
- Позвольте мне испытывать благодарность.
- Позвольте мне чувствовать себя в безопасности в обществе.
- Позвольте мне быть наполненным радостью и покоем.
- Позвольте мне быть в ладу с реальностью, в которой я существую.
- Позвольте мне быть реализованным, обоснованным и целеустремлённым в этой жизни.
Всего пять минут в день могут улучшить ваше психическое здоровье. Однако мы должны помнить, что эффект от одного сеанса может быть неочевидным. Часто польза медитации проявляется постепенно.
3. Быстрая и лёгкая медитация
Неважно, сидите вы, стоите или лежите. Все, что вам нужно сделать для выполнения этой техники медитации, - это убедиться, что ваши руки свободны.Вам нужно вытянуть одну руку прямо перед собой и обвести контур этой руки указательным пальцем другой руки. Вдыхайте, когда вы проводите пальцем в одну сторону, и выдыхайте, когда вы двигаетесь в другую сторону. Постепенно углубляйте дыхание, делая движения медленнее по мере того, как ваше дыхание замедляется.
Совет: Уделяйте особое внимание своему указательному пальцу, когда обводите другую руку. Представьте, что вы рисуете кистью – каждый раз, когда вы обводите контур своей руки, вы увеличиваете чёткость и глубину рисунка.
4. Медитация випассана
Эта древняя медитативная техника требует, чтобы вы сосредоточились исключительно на наблюдении. Она не идеальна для новичков в медитации, поскольку требует больших умственных усилий. Суть випассаны заключается в том, чтобы замечать свой внутренний монолог (то, что вы думаете и чувствуете) в настоящий момент и принимать на себя роль отстраненного наблюдателя.Трудно удержаться от реакции на бурю эмоций, которые мы испытываем как люди. Мы сознательно или бессознательно реагируем на мысли, которые постоянно всплывают на поверхность, но нам это не обязательно. Суть медитации випассана заключается в том, чтобы воздерживаться от немедленной реакции и вместо этого практиковаться в осознанном наблюдении за своим внутренним диалогом. Суть овладения искусством наблюдения заключается в наблюдении за мыслями с мягким любопытством, без привязанности.
Найдите тихое место, где можно посидеть или прилечь, закройте глаза и станьте наблюдателем за своими мыслями. Наблюдайте, как они проявляются, и не поддавайтесь искушению контролировать их. Воспринимайте свои мысли как облака на небе – вы можете наблюдать за ними издалека и знать, что они рассеются.
Совет: Если негативная мысль вызывает панику или беспокойство, это нормально! Мысли могут на мгновение выбить нас из колеи, но помните, что у каждой мысли и чувства есть срок годности – он непостоянен. Позвольте мысли существовать и знайте, что в конечном итоге она рассеется.
5. Объектная медитация
Эта техника визуальной медитации делает упор на легкую концентрацию. Идея заключается в том, чтобы выбрать объект для созерцания, в идеале, что-то, что приносит вам радость или приятные ощущения. Мне нравится зажигать свечи или ставить красивую вазу в своей спальне на уровне глаз.Вы хотите удержать свое внимание на объекте, наблюдая за его цветом, формой, текстурой и другими особенностями, которые вы замечаете естественным образом. Полностью погрузитесь в суть этого объекта. Если на мгновение возникнут мысли, которые отвлекут вас от объекта, обратите внимание на то, что происходит, и мягко переключите свое внимание.
Совет: Если вы почувствуете, что теряете интерес и вам становится скучно, задействуйте свои чувства. Отмечайте в уме любые запахи, звуки или ощущения, связанные с объектом, который находится перед вами.
Многие люди решают заняться медитацией, чтобы достичь желаемого результата. Общие желания и ожидания от медитации включают в себя ощущение спокойствия, снятия стресса и повышения уровня счастья. Хотя такие результаты наблюдаются у многих людей, занимающихся длительной медитацией, вы не обязательно почувствуете, что достигли своей цели после одного сеанса. Более того, ожидание определенного результата каждый раз, когда вы практикуете, может привести вас к разочарованию и помешать вашему опыту протекать так, как он должен протекать.
Старайтесь подходить к каждому сеансу с небольшими ожиданиями, а лучше вообще без них. Единственный аспект, который вы можете контролировать, - это техника, которой вы будете следовать, чтобы войти в медитативное состояние. Кроме того, вы должны принимать во внимание те чувства, которые возникают во время и после сеанса. Освободите себя от жестких ожиданий и самоосуждения и просто наблюдайте.
